院長の中沼 寛明（なかぬま ひろあき／M.D., Ph.D.）です。
シリーズ「眠りの階段」も、いよいよ最終回です。第1回で健康な眠りの姿を、第2回で一晩の設計図を、第3回で体内時計を眺め、第4回から第6回で不眠や睡眠時無呼吸、むずむず脚といった眠りの困りごとを歩いてきました。締めくくりの今回は、視点をぐっと足元に戻します。眠りを支えるために、今日から自分でできる工夫——いわゆる「睡眠衛生」のお話です。ただし、最初に一つだけお願いがあります。この回を、"完璧にこなすべきチェックリスト"としては読まないでください。むしろ、肩の力を抜くための話として受け取っていただけたらと思います。
「睡眠衛生」とは何か ― そして、その正直な立ち位置
睡眠衛生とは、質のよい眠りを妨げにくくするための、生活習慣や環境の整え方の総称です。光やカフェイン、運動、寝室の環境、就寝と起床のリズム——そうした日々の要素を、眠りにやさしい方向へ整えていく考え方です。
ここで、医師として正直にお伝えしておきたいことがあります。個々の睡眠衛生の工夫については、健康な一般の人での効果を厳密に検証した研究がまだ十分ではなく、その根拠は"有望だが限定的"という段階のものも少なくない、と総括されています（出典1）。つまり、「これさえやれば必ず眠れる」という魔法の習慣ではありません。それでも、大きな害がなく、理にかなっていて、眠りの土台を支える方向にはたらきうる——だからこそ、まず試す価値のある、地に足のついた第一歩なのです。過度な期待も、過度な不安も手放して、気楽に取り入れていただくのがちょうどよいと思います。
光と、時間の付き合い方
第3回でお話ししたとおり、光は体内時計を合わせる中心的な合図です。ですから、睡眠衛生の柱の一つも光になります。朝、起きたら明るい光を浴びて一日の時計に基準点を与えること。そして夜、就寝が近づいたら照明をやや落とし、明るい画面を長く見つめすぎないこと。
とくに就寝前のスマートフォンやタブレットについては、研究でも一つの手がかりが得られています。夜に光を発する電子端末で読書をした人は、紙の本を読んだ人にくらべて、寝つきが遅れ、夜間のメラトニンの出方が抑えられ、翌朝の目覚めの良さも損なわれた、という比較試験が報告されています（出典2）。就寝前のひとときを、明るい画面から、すこしだけ穏やかな灯りへ——それだけでも、夜の体内時計を無用に後ろへずらさないための、理にかなった配慮になります。
カフェイン、アルコール、運動 ― 三つのよくある落とし穴と味方
カフェインは、思っているより長く体に残ります。就寝の6時間前にとったカフェインでさえ、睡眠を妨げる方向にはたらきうる、という研究があります（出典3）。夕方以降のコーヒーや濃いお茶、エナジードリンクが、夜の眠りにそっと影を落としている——そんな可能性は、一度見直してみる価値があります。
アルコールについては、誤解が根強い領域です。寝酒は寝つきをよくするように感じられますが、夜の後半になると眠りを浅く分断しやすく、結果として眠りの質を下げる方向にはたらくと考えられています。「眠るためのお酒」は、多くの場合、眠りにとって味方にはなりにくい、というのが正直なところです。
一方で、運動はおおむね眠りの味方です。日中の身体活動が睡眠の質を高める方向にはたらくことは、複数の研究をまとめた解析でも示唆されています（出典4）。特別なことをする必要はありません。少し息が上がる程度の運動を、無理のない範囲で日々の暮らしに織り込む。それだけで、夜の眠りは整いやすくなると考えられています。ただし、就寝直前の激しい運動はかえって目を冴えさせることがあるので、時間帯には少しだけ気を配るとよいでしょう。
寝室は「眠る場所」 ― 環境と、ベッドとの付き合い方
眠りを支えるもう一つの土台が、寝室の環境です。静かで、暗く、暑すぎず寒すぎない。そうした空間は、体が休息へ向かうのを助けます。
そして、意外と見落とされがちなのが、「ベッドは眠る場所」という付き合い方です。眠れないまま長い時間ベッドの中で悶々と過ごしていると、脳が「ベッド＝眠れずに焦る場所」と学習してしまうことがあります。第4回でお話しした、「眠らなければ」という緊張が眠りを遠ざける悪循環と、これはつながっています。眠れないときに、いったんベッドを離れて、静かに過ごしてから眠気が戻ってきたら戻る——こうした考え方は、慢性的な不眠に対する専門的な対処のなかでも用いられているものです。
最後に ―「眠らなければ」を、そっと手放す
ここまで、いくつもの工夫を並べてきました。けれど、シリーズの締めくくりに、いちばんお伝えしたいのはこのことです。睡眠衛生を、"できていない自分を責める材料"にしないでください。
眠りは、意志の力でねじ伏せられるものではありません。「今夜こそ眠らなければ」と気負うほど、体は休息ではなく警戒へと傾いてしまう——第4回で見たとおりです。だからこそ、睡眠衛生の本当の目的は、「眠りが訪れやすい環境を、ほんの少し整えておく」こと。あとは、眠りが来るのを穏やかに待つ。その軽やかな姿勢のほうが、結果として眠りにはずっと優しいのです。
そして、もう一つ。こうした工夫を続けても、眠りにくさが長く続いてつらいときは、それは睡眠衛生だけで抱え込むものではありません。慢性的な不眠に対しては、眠りをめぐる考え方や行動のくせに働きかける専門的な方法（認知行動療法）が、国際的な診療ガイドラインで第一の選択肢として位置づけられるようになってきています（出典5）。眠れないからといって、すぐに薬に頼るしかないわけでも、一人で耐えるしかないわけでもありません。相談できる場所があります。
全7回にわたって、眠りの階段をご一緒に登ってきました。健康な眠りとは何かにはじまり、その設計図と体内時計を知り、眠りの困りごとの地図を広げ、そして今日、足元の習慣に帰ってきました。眠りは、毎日の暮らしのなかで、少しずつ支えていけるものです。派手さはなくても、それがいちばん信頼できる道だと、私は考えています。ここまでお付き合いくださって、本当にありがとうございました。あなたの夜が、少しでも穏やかなものになりますように。
大切なお知らせ
本記事は一般的な健康情報の提供を目的としたものであり、診断・治療に代わるものではありません。特定の製品・サプリメントの使用を勧めるものでもありません。眠りにくさが続いてつらい、日中の不調が生活に影響しているなど、具体的なお困りごとについては、自己判断で対処を続ける前に医療機関にご相談ください。ご相談は診療内容・オンライン予約（melmo）から。
参考文献
- Irish LA, et al. The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews. 2015. doi:10.1016/j.smrv.2014.10.001
- Chang AM, et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2015. doi:10.1073/pnas.1418490112
- Drake C, et al. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013. doi:10.5664/jcsm.3170
- Kredlow MA, et al. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine. 2015. doi:10.1007/s10865-015-9617-6
- Qaseem A, et al. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine. 2016. doi:10.7326/M15-2175